wegle przed

Czwartek! Barki+tricepsy+25min W czwartek jeszcze lekko przycialem wegle ale sylwetka już w normie, waga z rana 96,6kg czyli powrót do stanu przed świętami :-) Piątek! Plecy+brzuch+20min. Wieczorem wpadł jeszcze basen z narzeczoną i tam uczciwie popływane pół godziny. Dieta już normalna pod względem ilości węgli i tłuszczu. Sobota: Dziś OFF od [...]

"Od razu po treningu odżywka białkowa. Posiłek potreningowy(ok 1h po treningu): 100g jogurt naturalny B 5 T 2 W 6 kcal 61 100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10 Co by do tego posiłku jeszcze dożucic " Źle... całkiem wywal to wszystko :-) po treningu daj węgle o wysokim IG i jakieś źródło białka - przykładowo ryż + pierś + warzywa ogólnie to [...]

A oto moje propozycje 1.50g płatków owsianych + pół litra mleka + 50g rodzynek + plaster twarogu (rano) Daj więcej platków, natomisat zmniejsz ilość rodzynek i mleka.Twaróg ok dodaj jeszcze np. orzechy włoskie 2. jogurt 500ml + 2 duże banany - ten posiłek niestety w szkole. Czym mogę go zastąpić? Czyms latwiej dostępnym? (szkoła) Tutaj [...]

[...] po treningu 5 g mono + 50 g carbo 300 kcal 19.00 100g ryż biały 7/76/0 100g pierś z kuraka 22/0/2 29/76/2 440kcal 22.30 przed snem 120 g ser biały półtłusty 20/5/6 15 g oliwy z oliwek 0/0/15 20/5/21 280kcal Razem 3320 kcal 156/380/64 Jesli jestes ekto to mozesz dac wegle na poziomie 5g/kgmc Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2008-01-07 19:12:49

Przed treningiem białko+węgle+troche tłuszczu najlepiej zwierzęcego, daje kopa. Po treningu węgle+białko, unikaj tłuszczy

[...] to moze byc, dodaj tez cos z bialka moze byc mleczko nawet 0,2l. Obiad przed treningiem, ryz kasza makaron musi byc jak chcesz miec sile, tak samo po treningu uzupelniasz wegle +bialko , po trneingu nie mleko tylko wegle, mozesz nawet platki kukurydziane aczkolwiek owsianka lepsza, miód ? po co.. Wiecej wegli staraj sie, bo rozumiem ze jestes [...]

[...] JESLI PO NA SZYBSZA ODNOWE RACZEJ ZMNIEJSZ ILOSCI DO OKOLO 50-60G OKOLO TRENINGU I RESZTY PRZEZ CALY DZIEN TO ULATWI WYBOR POKARMOW Czy tez mozna sobie odpuscic(biore proste wegle po treningu) i rozlozyc wegle bardziej rownomiernie? Dieta jest lekko redukcyjna. kredki jest pol plaskiej lyzeczki:). Your body does not like your idea being lean and [...]

A w dni nietreningowe(bede mial raz na 2tygodnie taki dzien planuje) tyle samo węgli ? Przed i po aerbo tez węgle normalnie ? tyle samo. przed aerobami z oliwą po aerobach bez oliwy

Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]

Niedziela, 04.02 Łapy i pośladki: 1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x15/10 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x15/10 3. Wyprosty ramion z V wyciągu gornego 3x20/12 + 4. Młotki 3x15 5. Pompki na hamerze 4x20 + 6. Spiecia bicepsow na maszynie 4x15 7. Wypychanie w tyl 4x20 8. Odwodzenie siedząc4x20/15 Schody 30min W planach również miał być off [...]

01.03 Czwartek Barki brzuch 1. Unoszenie hantli w pochyle w oparciu o ławkę 4x30 2. Unoszenie hantla leżąc na boku 3x15 na rękę + 3. Przyciąganie linek do czoła 3x25 4. Wyciskanie hantli 4x15/10 5. Wznosy hantli w bok 5x20/10 6. Unoszenie sztangi wzdłuż tyłowia 3x15 7. Wyciskanie sztangi szeroko 3x15 8. Allahy na maszynie 5x20/15 Cardio 45min Na [...]

Niedziela; plecy, pośladki 1. Ściąganie drążka podchwytem 4x15/10 2. Wioslowanie na hamerze siedząc 3x16/12 3. Sciaganie hamera z góry 4x15/8 4. Wiosłowanie pół sztanga 3x15 + 5. Ściąganie linek do bioder 3x20/15 6. Odwodzenie na maszynie 5x15/12 7. Wypychania ciężaru w tył na maszynie 4x20 8. Spięcia pośladków na ławce rzymskiej 2x25 Cardii [...]

Obwód tył 1. Podciąganie chwytem neutralnym szeroko 3x12 2. Wiosłowanie na hamerze 3x15/12 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x15 + 4. Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie 3x12 5. Przyciąganie linek do czoła- tył barków 3x20/15 6. Unoszenie hantli w leżeniu- tył barków 3x30 7. Wyprosty ramion ze sznurami- triceps 3x16/12 8. Francuskie [...]

śniadanie płatki ugotowane na mleku i pomieszane razem z ryzem w miseczce i zalane do tego szklanka mleka // BRAKUJE BIALKA, DODAJ NP. TWAROG I DOBRE TLUSZCZE NP. ORZECHY, SLONECZNIK ok 2-3 godz później chleb pełnoziarnisty z białym serem obiad ryż z piersią kurczaka i sałatka z kukurydzy,merchewki,majonezu godz przed treningiem to samo co na [...]

przed siłownią zmień na jakieś węgle np kasza ryż makaron i jakieś białko np pierś z kurczaka po treningu węgle ryż najlepiej i jajko możesz odpuścić bo się zapchasz bardzo a kolacje zmień na twaróg

"mam pytanko: dlaczego piszesz że soki odpadają? np. na pełnym soku porzeczkowym "100% natural" jak podają na etykietce jest napisany skład i np. 40g weglowodanów per 100ml czyli na pełną szklankę (250ml) wychodziłoby że jest ok. 100g węgli czyli zapotrzebowanie kaloryczne przed treningiem (??) czy te 40g carbo w soku to tylko [...]

Nie musisz wywalaćtych węgli tylko zamienić ;) Przed treningiem potrzeba węgli więc dorzuć troche daj te 125 g ryżu i możesz dorzucić troseczke białka w przedtreningowym w potreningowym daj więcej tych ziemniaków albo chleb razowy,makaron , ryż chodzi o to żeby tam też były węgle.

Też jem węgle na kolacje, ale max. 40 i to 2h przed snem ;-)

chodzę spać 23-24, więc 2-3 godziny przed snem zjadam te węgle.

Dzięki za podpowiedź. Zapotrzebowanie wyliczyłem i wyszło mi: BMR: 1937 TEA + EPOC 412 (3 x siłka 45 min, 6 x cardio 45 min w tyg.) NEAT 400 TDEE 192 Czyli 2941 kcal - 500 kcal redukcja = ~ 2400 kcal. Chyba dobrze to policzyłem... :-) Teraz muszę zmienić składniki diety. Co najlepiej jeść przed FBW rano (6:00) i co najlepiej zjeść przed cardio w [...]